如何练大腿上的肌肉呢

如何练大腿上的肌肉呢

如何练大腿上的肌肉呢，看到别人身体上的肌肉是否很羡慕？不用羡慕，只要你坚持和用对方法，你也可以拥有肌肉，为了自己的个人形象，为了不用羡慕别人，锻炼起来吧，下面一起来看下如何练大腿上肌肉的方法吧。

　　如何练大腿上的肌肉呢1

1、后撤步半蹲+前踢腿

主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉

动作要求：后撤步下蹲时、要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。

2、搁腿箭步蹲

主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉

动作要求：同样要求收紧腰腹部、屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。

3、坐姿双脚腾空+哑铃弯举

主要锻炼：手臂肱二头肌、腹部肌肉

动作要求：练习的过程成中双手夹紧手臂、双脚腾空、收紧腰腹部。

4、俯身前倾臂屈伸

主要锻炼：手臂肱三头肌

动作要求：双手间距小于或等于肩距、动作的过程中腰腹部收紧。

5、搁腿侧卧挺髋

主要锻炼：侧腹肌

动作要求：动作的'过程中尽量保持身体像一块平板。

6、台阶上下提膝

主要锻炼：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉

动作要求：动作过程中挺胸收紧腰腹部、提膝腿尽量抬高。

7、俯撑双手交替抬肘

主要锻炼：背部肌肉、三角肌后束、腹肌

动作要求：身体保持像一块平板、左右手交替抬肘。

8、负重反式侧转身

主要锻炼：腹肌、下背肌群

动作要求：双手负重侧举起保持手臂伸直、收紧腰腹部。

　　如何练大腿上的肌肉呢2

一、负重深蹲(这里所指的负重是在您站立的情况下在颈后附加重物、如：哑铃等)

1、重点锻炼部位：大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群、同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部;

2、开始位置：把重物置于颈后肩上、两脚分开间距15-20英寸左右、脚尖稍向外分开;

3、动作过程：两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈 、直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中、使躯干挺直、背部保持平直、头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时、即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上;

二、剪跨(可以借助哑铃)

1、重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌;

2、开始位置：两脚并立、把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）。先使右脚向前跨出一大步。然后、慢慢蹲下、右膝前屈、左腿稍稍挺直下沉;

3、动作过程：当下蹲至最低位置时、再使两腿同时向上伸直、左脚向前收回、并向右脚拢并立。然后、再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

附加：这个动作也可以作原地剪蹲、左、右脚交替练。

三、腿弯举(可以借助哑铃)

1、重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法;

2、开始位置：俯卧在床上、使膝盖正好抵住床边缘、两腿伸直用两脚夹住哑铃;

3、动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起向股二头肌彻方向收紧。然后、循原路慢慢回到起点。重复做;

附加：在做这动作时注意保持哑铃的平衡。