快来修正这些错误让你完美做深蹲
快来修正这些错误让你完美做深蹲，深蹲是健身动作最基本却也是最难的动作，同时还可以训练到臀部、腿部、核心、平衡感、身体的协调性与增加骨头的密度的效果。虽然有这么多好处，但是，如何把深蹲做正确其实不简单下面跟着小编一起来看看。
快来修正这些错误让你完美做深蹲1
错误一：下蹲深度不够
修正方式：专业教练说到，深蹲时如果臀部没有办法低于膝盖，会减少很多训练的效果，所以我们应该尽可能的下蹲，如果自己下蹲深度不够，试著将脚步再站开一点，这样有助于增加下蹲深度，同时训练到更多肌群。
错误二：膝盖向内夹
修正方式：为了避免膝盖向内夹，在站姿上，脚尖可以向外张开5~20度，同时膝盖、脚踝与臀部必须在同一直线上，这样可以避免受伤以及帮助蹲得更低，或是利用直桥式抬举与膝盖开合的训练动作，避免下蹲时膝盖内移的情况。在下蹲时可以用意志力控制膝盖，这也是避免膝盖内移很好的方法。
错误三：身体过度向前
修正方式：在深蹲时，必须将身体重量完全分布在脚掌上，当重量完整分布在脚掌上时，就可以保持上身的挺直，避免过度前倾，同时也可以帮助臀部不会过于向后延伸，甚至整个臀部都超过脚跟后缘。
错误四：下蹲速度太快
修正方式：当开始负重时，如果下蹲速度太快很容易受伤。不过为了增加爆发力，是可以在站直时，利用爆发力快速站起，但是仍旧要维持正确的动作，但是在下蹲时绝对要放慢速度，让身体维持正确的姿势。
错误五：没有暖身
修正方式：热身是做任何运动前非常重要的一项动作，在热身时，可以帮助关节与肌肉为之后的动作做准备，尤其是在做深蹲这种需要各个肌群相互合作的动作上，更能够避免受伤。
对于热身，可以利用跳绳、划船机或是徒手深蹲的动作让身体做准备，或者先利用直桥式抬举的动作帮助活动臀部的关节，让之后的深蹲可以蹲得更低。最后真正开始做背蹲举或杠铃前蹲前先以空杠开始，再慢慢增加重量上去才是最安全的方法。
徒手深蹲：
徒手深蹲是进入负重深蹲前很重要的练习，藉由先习惯正确的动作，减少动作错误带来的风险。
1、 一开始保持臀部与腿部成一直线，双脚张开比肩膀略开。
2、自然放松肩膀，保持上半自然挺直，切记不要圆背，这样会让背部增加压力，导致受伤。
3、手掌向下，向前伸直与地面平行，就像搭肩的动作一样。如果觉得这样不舒服，可以弯曲手肘，让手肘贴在身上，双手合掌大拇指指向上方。
4、开始下蹲前，先让臀部放松，微微地向后移动，让臀部比膝盖位置后面一点。
5、臀部略为后移后，保持胸部与肩膀自然挺直，背部不要弯曲，视线向前，保持颈部与脊椎自然伸直的状态。
6、深蹲动作会因为每个人身体的灵活度不同，让下蹲的幅度也不尽相同，最理想的动作是，臀部可以低于膝盖。如果这样的动作太难，可以改做箱式深蹲，在臀部后放放置一个与膝盖同高箱子或椅子，慢慢调整下蹲的幅度去碰触箱子。
7、核心出力，将重量分布在脚掌上，用腿部的力量将身体站直。
如果已经很熟练了，不妨开始增加一点负重吧！
对于新手来说，利用自己的体重做深蹲来养成正确的动作是很重要的！当开始负重时，会增加下蹲深度的难度，对于深蹲动作来说不是蹲得越重越好，而是动作的完整性越高才能更加有效的训练到肌肉。
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错误1：浑身松散无力地抬起杠铃
地球人都能想象到，如果懒懒散散地从深蹲架上抬起几十公斤的杠铃，全身各部位受到危害的风险有多大。从抬起杠铃到深蹲结束，身体越稳固，肌肉的锻炼效果越好，受伤的风险也会越低。
如何修正：在深蹲的整个过程中，集中注意力，收紧腹部肌肉，挺胸，向后方挤压肩胛骨，绷紧上背部，保持身体稳固。此外，不要用以下方式从深蹲架上抬起杠铃（会降低身体稳定性）。
错误2：杠铃杆放置不对称
杠铃杆放置不对称会使杠铃重量向左或向右倾斜，导致左右两侧肌肉受力不均，并容易引发危险。
如何修正：在你将杠铃放在斜方肌上之前，长点心，注意双手的抓握位置。 错误3：脚后跟抬起
脚后跟是深蹲时重要的压力点，深蹲时抬起脚后跟会使身体的稳定性大大降低，并引发以下问题：
1、增加膝盖和下背部受伤的风险；
2、无法有效利用臀部和大腿后侧肌群（腘绳肌）发力，即无法有效锻炼臀部和大腿后侧肌群。
如何修正：深蹲时，身体重心始终保持在足中部或稍靠向脚后跟位置。健身者可以在深蹲时稍向上卷起脚趾，或使用举重鞋（带跟，抓地力更稳）。
错误4：膝盖过度前移
很多人都听说过“深蹲时膝盖不能过脚尖”的说法。
实际上，这种说法对大部分人并不适用，仅适用于个别健身者（因为每个人的身体结构不同）。尤其在全蹲时，膝盖稍过脚尖有利于维持身体结构的稳定性，防止背部受到过大的压力。所以，适度前移膝盖没有问题，过度前移则危害巨大。
我们在深蹲时，膝盖和髋部都会弯曲。弯曲膝盖很容易理解，弯曲髋部简单地讲就是将大腿向腹部方向移动。为了下蹲到一定的深度，某些健身者会持续地前移膝盖（经常伴随脚后跟抬起），这样会使膝盖和髋部的稳定性大幅度降低，增加膝盖和下背部受伤的`风险，同时减少髋部的参与度。
如何修正：下蹲时，始终保证正确的身体重心。当你无法通过前移膝盖增加下蹲幅度时，依靠髋部的弯曲继续下蹲。
错误5：膝盖内扣
膝盖内扣会大幅度增加深蹲时膝关节受伤的风险，尤其在训练重量较大的情况下。以下几种情况可能引起膝盖内扣：
1、没有掌握或理解正确的深蹲动作；
2、臀部肌肉力量较弱；
3、大腿内侧柔韧性较差。
如何修正：①深蹲时集中注意力，防止膝盖内扣；②以正确的姿势勤加练习深蹲（推荐徒手深蹲）；③多进行臀部肌肉的力量训练；④多拉伸大腿内侧。
错误6：身体过度前倾
深蹲时身体过度前移，臀部过度后移会对下背部造成极大的压力，当你的训练重量较大时，下背部受伤的风险会急剧增加。
如何修正：在理想状态下，杠铃应始终在足中段正上方。但由于每个人的身体构造都存在差异，所以身体到底应该向前倾多少，这取决于你的身高。个子越高腿越长的健身者，背部倾斜和髋部后移幅度越大。
错误7：进行半程深蹲
很多健身者在深蹲时都无法下蹲到合适的深度，这样的半程深蹲会极大地影响锻炼效果。蹲得越低，难度越大，对肌肉的刺激也越明显，这是健身界公认的观点。力量举比赛时，官方认定的完整深蹲是：（蹲到）大腿位置稍低于地面平行高度（膝盖稍高于髋部）。
如何修正：由于身体的灵活性等问题，不是所有健身者在一开始都能完成标准的全蹲（大腿后侧与小腿接触）。但是，如果每次深蹲都选择合适的重量蹲到最低处（动作标准的前提下），很快，你能下蹲的深度就会越来越低！
错误8：站姿不稳固
双脚站姿不稳固的危害不用我说，大家应该都能想到（身体很容易失去平衡）。而长期以往的错误站姿则可能引发一系列连锁反应：脚踝、膝盖、骨盆、下背部等部位都会受到影响。
双脚站姿不稳固的原因可能是因为身体构造问题，但大多数情况下都是由于肌肉力量较弱引起。如 臀部和核心区肌群力量较弱，无法维持脚踝和足部的稳定功能。此外，训练鞋选择错误（不稳固、大小不合适、左右摇摆）也可能引发此问题。
如何修正：选择合适的训练鞋，注重全身肌肉的协调训练，在较硬的地面上进行深蹲，训练时务必集中注意力！
