运动过程之强度与能量消耗

运动过程之强度与能量消耗

运动过程之强度与能量消耗，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动在我们平时的生活中是非常重要的，运动可以舒缓我们的心情，运动可以降低身体的血糖，明白运动过程之强度与能量消耗，就快快动起来吧！

　　运动过程之强度与能量消耗1

在运动过程的能量消耗代谢作用中，关于运动强度的设定与选择，也是决定能量供应来源的重要关键。譬如，对于低强度(<30%vo2max)长时间的运动而言，脂肪的代谢消耗将视为主要的能量来源;而碳水化合物却是在高强度(>70%VO2max)的运动期间，佔有能量消耗供应的优势。也就是说，当我们从事低强度长时间运动时，以脂肪的代谢利用为主;而当运动强度逐渐增强之际，反而以碳水化合物为能量的供应来源。

能量消耗利用的交叉概念

当我们在参与运动的过程中，随着运动强度的逐渐增加，碳水化合物的代谢作用也随着变化而增加;然而，脂肪的代谢作用却慢慢的下降。由图例的呈现看来，其主要说明：在运动强度的变化过程中，碳水化合物与脂肪供能之变化转换。我们可以看出，当运动强度偏低时，能量的代谢利用主要以脂肪为主，碳水化合物为辅;而当运动强度在偏高点时，碳水化合物将佔有较大能量代谢消耗的比例，反观脂肪的参与比例却属偏低。再者，随着运动强度的逐渐增加，源自于碳水化合物的能量比率，慢慢地交叉越过脂肪，而这个能量的比率转换位置，称之为交叉点(cross-over point)。这也就是说，当我们参与运动的强度增加，在这个交叉点的位置上，发生能量代谢转换的作用，从以脂肪为主的比例转换到为碳水化合物所主导的代谢作用。我们将这种随着运动的参与，造成运动强度的增加过程，导致碳水化合物与脂肪参与比例的转换代谢情形，称之为能量交叉调控概念(cross-over concept)。

运动强度与能量的代谢转换─由脂肪到碳水化合物的转换

我们知道运动参与过程的强度设定，是影响能量代谢转换的重要关键之一。而在这种条件下的能量代谢转换，将伴随着运动强度的逐渐增加，而从塬以脂肪为主的代谢情形，转换以碳水化合物为主的参与。所以我们主要在探讨是什么样的因素，造成了能量代谢转换会伴随着运动的强度而发生变化。

1、快缩肌纤维的招募(recruitment of fast fibers)

当我们在参与运动的过程中，随着运动强度的逐渐增加，将会有越来越多的快缩肌纤维被身体所招募。而在这些快缩肌纤维当中，它本身则含有丰富的醣酵解脢(glycolytic enzymes)，但是却只有较少的粒线体和脂肪分解脢(lipolytic enzymes)。简言之，也就是意味着当身体的快缩肌纤维招募得越多，人体在运动代谢的过程中，将具有较佳的碳水化合物的代谢能力，并显着胜过于脂肪的代谢作用。因此，当我们的运动强度提高，随之快缩肌纤维的招募增加，将造成较佳的碳水化合物的代谢作用与较差的脂肪代谢能力。

2、血中肾上腺素的增加(increasing blood levels of epinephrine)

当运动参与强度逐渐增加时，人体的血中肾上腺素浓度将会随之增加。当人体的肾上腺素浓度逐渐增加的同时，也增加了肌肉当中肝醣的分解作用、碳水化合物的代谢作用，以及乳酸浓度的增加。正因乳酸浓度的逐渐增加，而抑制了脂肪的代谢作用，藉此减低了脂肪受质(接受酵素作用的物质)的可使用性。因此，身体慢慢地在脂肪受质的缺乏，或是工作肌群在血中肾上腺素增加的条件下，碳水化合物将成为人体运动主要的能量来源。

结论

记得，当我们在尚未瞭解运动强度与能量代谢的关係时，就是在能量的代谢转换过程裡，其中有一部份会随着运动强度的参与而做变化之情形。那时，我们总以为强度大、疲累的运动，就是能帮助我们消耗能量的运动、就是能帮助我们做运动训练的'方式。然而，我们要知道并不是运动强度越高、运动感受越疲累，就能消耗越多的能量，甚至是以脂肪为能量来源;其实情况正好是相反的。当运动强度偏高时，主要是以碳水化合物来提供快速能量的消耗;而随着运动强度的下降，脂肪的参与比例增加，用以应付低强度长时间的运动之能量供给。因此，当我们在规划运动训练处方的同时，除了必须考量运动训练的种类、方式、训练量之外，还要再考量运动训练的强度与能量代谢系统的供应之转换。藉此我们才能让选手的训练内容得到充分的考量，而选手的训练效果、能量代谢转换也才能有较为明显的改善。至于我们一般若只是想消耗能量、消除深层脂肪的话，追求高强度的运动是比较不适合的，因为它只消耗较多的碳水化合物、运动不易持续而且容易疲劳。反之，若是以适当的强度而持续长时间的参与的话，反而能消耗较多的能量与更多的脂肪呢!

　　运动过程之强度与能量消耗2

人在运动过程中，会遇到运动强度、运动姿势、作息制度以及自身个体差异这样一些条件或因素，一般而言，人体可以通过神经-体液调节和适应，平衡身体的稳态和健康。

但现在生活中人们打错从事脑力劳动工作，缺少体力活动，而脑力劳动的能量消耗不会超过基础代谢的10%。正常人每天约摄入20000KJ的能量，但人体的基础代谢平均约8000KJ左右，而脑力劳动者一天的正常活动消耗是低于10000KJ的，每天的业余运动就成为了这类人急需的生活调剂，健身房的火爆也源于此。

运动健身对身体健康以及体重管理都是很有效的方式，今天想给大家科普一下运动中的能量消耗方式以及对身体的影响，希望能帮助你更合理的安排自己的运动方式以及运动时间，更好的管理自己的体重和健康。

人体每天摄入的能量除了基础代谢之外，大部分都是靠肌肉活动消耗的，而肌肉活动的能量，首先由肌肉细胞中的三磷酸腺苷（ATP）迅速分界提供，之后由磷酸肌酸（CP）及时分解补充。该过程称之为ATP-CP系列。肌肉中的CP浓度约为ATP的5倍，但贮量甚微，只能提供肌肉活动几秒至一分钟使用。故而需要从营养物质分解代谢来提供在合成ATP的能量，营养物质主要是糖类、脂肪和蛋白质，但一般不动用蛋白质。

在中等强度及以下强度运动时，食物在有氧条件下降解成二氧化碳和水，再通过过氧化磷酸化过程合成大量ATP来提供能量，使肌肉活动能经济和持久的进行，该过程需要氧的参与，称之为有氧代谢。有氧代谢过程初始阶段，是利用糖较多，但随着时间延长，利用脂肪的比例增大，随即成为主要的代谢能源。

但大强度运动时，机体会处于相对缺氧的状态，有氧代谢产生的ATP无法提供运动所需，此时靠无氧糖酵解产生乳酸的方式提供能量，称为无氧代谢，无氧代谢时糖酵解的速度是有氧系列的32倍。但是乳酸具有致疲劳性，不能持久，而且不代谢脂肪，但无氧代谢可以促进负荷力增强，增强身体力量，扩展空虚竭力边界。